|
|
 |
|
GEBELİK EGZERSİZ |
|
|
Gebelik sırasında yapılan
egzersizler annede kilo artışını engelleyebileceği gibi
gestasyonel diabet riskini azaltmaktadır. Egzersizlerle
vücut direncinin artışının, kas tonusu artışının sağlanması
doğumun daha kolaylaştırmasını sağlar.
Egzersizlere gebeliğin 4. ayında başlanması, başlamak için
8.aydan geç kalınmaması uygundur. Egzersizler tibbi bir
riski olmayan gebelere önerilir. Egzersiz yapan gebelerde,
gebelikte görülen bel ağrıları, kramplar ve kasık ağrıları
daha az olmaktadır ve egzersiz sırasında oksijen ihtiyacı
artar. Kalp, artan bu oksijen ihtiyacı nedeniyle kalp atım
hızını ve dolayısıyla dakikadaki kalp atım volümünü artırmak
zorunda kalır. Yapılan egzersiz sırasında herşeyin normal
gidebilmesi için, iyi bir kardiak verinin olması gerekir.
Kondisyonu ve kalbi normal olan kişiler rahatsız edici bir
taşikardi olmadan kalp verisini artırarak egzersizi iyi
tolore edebilirler. Gebelikte bu olay biraz da farklıdır.
Gebe kadında kilo artışı egzersiz yapılmasını
zorlaştırmaktadır. Kardiak veri artışı gebelikte kısmen
artmış durumdadır. Bu yüzden gebelerde egzersiz sırasında
kalbin veri artışını artırmaları sırasında biraz
zorlanmaktadır.
Egzersizin mekanizması nedeniyle kardiak atımdaki kan
miktarının en çok kas tabakaları ve ciltte dağılmakta olup
böbrek ve dalak bölgesinde giden kan volümü azalmaktadır. Bu
mekanizma nedeniyle rahime giden kan volümünü de
azalacağından fetusa oksijen geçişi azalacaktır. Bu sırada
fetusun oluşturmuş olduğu ısının kan yolu ile
uzaklaştırılmasında da problemler olmaktadır. Fetusun
oluşturmuş olduğu ısının uzaklaştıralamamasına bağlı fetusta
oluşan ısı yükselmesi, fetusun kalp fonksiyonlarında ve
kordon dolaşımında bozukluklara sebep olur Bu durum eğer
fetus sıkıntıda ise onu daha da zorlayacak bir durumdur. Bu
yüzden gebelik sırasında yapılacak egzersiz için mutlaka bir
hekime danışmalı ve hekimin direktifleri doğrultusunda
egzersizlere başlanmalıdır. Anne egzersizlere kondisyonlu
birisi ise fetus etkilenmeyecektir. Ama anne kondisyonu
yeterli değilse kalp dakika atımının 100’ün üstünde olmaması
önerilmelidir. Anneler gebelik öncesi egzersiz yapıyorlarsa
gebelik sırasında bunu azaltmalıdırlar. Hiç egzersiz
yapmayan bir kadın ise egzersiz dozunu yavaş yavaş
arttırmalıdır.
Neden egzersiz yapiyoruz? Çünkü egzersiz
Kalp hastalığını önler
Tansiyonu düşürür
Metabolizmayı düzenler ve metabolik hastalıkları önler
Kalori harcamayı ve kilo vermeyi kolaylaştırır
Düzenli ve bilinçli yapılan egzersiz sağlığı koruduğu gibi
sosyal ve psikolojik dengeyi, insanın pozitif düşünmesini
sağlar.
Kalbi güçlendirir, solunumu düzenler.
Egzersize başlamak zordur ama yukarıda sayılan yararları iyi
anlarsak egzersiz yapmak kolaylaşır.
EGZERSİZ YAPARKEN!
Son yıllarda özellikle görsel basının hem sağlıklı beslenme
hem de sağlıklı yaşam tarzlarıyla ilgili makalelere
yeterince yer vermesi hem de bu konu ile ilgili bilim
adamlarının bilgilerini kitaplara dökmesi nedeniyle
toplumumuzda sağlıklı yaşam bilincinde gelişmeler olmuştur.
Bu bilinçteki gelişmelere paralel olarak sağlıklı beslenme
alanları ve sağlıklı yaşam için spor merkezlerinin
açılmasıyla insanların bu bilinci daha aktif hale
getirmelerinin olanakları çoğalmıştır. Bu arada estetik
kaygıları, sağlıklı yaşam tarzlarının gelişmesinde dışlama
olanağı yoktur. Birçok insan estetik nedenlerle de sağlıklı
yaşam koşullarını zorlamaktadır.
Uzun yıllardır fiziksel açıdan aktif olan kadınların daha
kolay doğum yaptıklarını biliyoruz. Bu amaçla yıllardır gebe
kadınların gebelikler sırasında yapacakları egzersiz
programları konusunda araştırmalar yapılmış 1960’lı yıllara
kadar bu egzersizler çömelme, solunum hareketleri ve
yürüyüşle sınırlı kalmış ama bu konudaki isteklerin
artışları ile yapılan araştırmalarla gebelik sırasındaki
yapılacak egzersiz programlarının dozunu artışı
sağlanabilmiştir.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka hekiminizle görüşmeli
ve genel bir kontrolden geçerek, herhangi bir sağlık
probleminiz olup olmadığını öğrendikten sonra, yapacağınız
egzersiz programı belirlenmelidir.
Egzersiz öncesi uykunuzu alınız zira çalışmak kadar
dinlenmekte önemlidir. Beslenmenize dikkat ediniz, yeterince
su içiniz.
Egzersizlerin başında esneme hareketleri yapmak, incinme
riskini azaltır. Isınma hareketleri yapmadan programınıza
başlamayınız. Egzersizlere başlandığında önce büyük kas
grupları sonra küçük kas gruplarını çalıştırmak
gerekmektedir. Zira karın, sırt, göğüs gibi büyük kas
gruplarını çalıştırırken küçük kas grupları da kısmen
zorlanır o yüzden işin başında kol kasları gibi küçük kas
gruplarını çalıştırırsanız erkenden bu kasları yorarsınız
Motivasyonun sağlanması için bir grup ile ya da özel bir
hoca ile egzersizlere başlayın.
Nefesinizi doğru alıp doğru vermeyi öğrenin. Yük kaldırırken
nefes verin, bırakırken nefes alın .
Egzersizler arasında en az 1 dakika dinlenin. Bu süre
kaslarınızın dinlenmesine ve gevşemesine yol açacaktır. Bu
gevşeme dönemi çok önemlidir. Bu dönemi iyi
değerlendirmezseniz kaslarınızı diğer çalışmaya hazır hale
getiremezsiniz.
Bir kas grubu ile çalışma yapıldığında o kas grubunun en az
24 saat dinlenmesini sağlayın. Zira kaslar çalışırken değil
dinlenme döneminde gelişirler. Eğer kaslarınızı dinlenmeden
harekete zorlarsanız sadece yorgunluk oluşur gelişme olmaz.
Haftada 3-4 gün egzersiz yapın, diğer günler hafif
yürüyüşler yapabilirsiniz.
Bir egzersiz programındaki teknik deyimler (terminoloji)
aşağıdaki gibidir.
Egzersiz sayısı: Programınızın bir hafta içerisindeki tekrar
sayısı.
Tekrar sayısı: Programınızdaki aynı hareketin tekrar
sayısıdır.
Egzersiz süresi: Her bir programın süresidir
Set: Tekrarlayan hareketler grubudur
Kadın yaşamının en stresli dönemlerinin başında gebelik
gelmektedir. Gebelik kadında fiziksel, metabolik ve
psikolojik birçok değişikliğin meydana geldiği bir dönemdir.
Egzersiz gebelik dışında yaşamımızın bir parçası, bir yaşam
şekli olmalıdır derken eğer gebelik öncesi egzersiz
yapmıyorsanız, gebeliğe karar verdiğinizde egzersizlere
başlamalısınız. Gebelik; planlanması gereken büyük bir
olaydır. Sağlıklı nesiller doğru zamanda ve doğru koşullarda
doğacak çocuklarla oluşacaktır.
Gebelik öncesi sağlıklı olmak, gebeliğin ve doğumun
getirdiği streslerin üstesinden gelmenizde size yardımcı
olabilir. Gebelik öncesi sağlık kontrollerinden geçmeniz
gereklidir. Gebelik genel anlamda birçok probleminizi
çözdükten sonra karar verilecek bir olaydır. Pek çok sıkıntı
ve kaygıya rağmen, bebeğinizi kucağınıza almanın her şeye
değeceğini unutmayın. Bu duygu en önemli motivasyon
noktasıdır. Gebeliğe karar verirseniz hemen bir kadın doğum
uzmanıyla görüşmelisiniz.
“Gebelik öncesi danışma” ile aşağıdaki hususlar
araştırılabilir;
Aile hayatınız
Tıbbi geçmişiniz
Aldığınız ilaçlar
Diyetiniz
Geçirdiğiniz gebelikler
Kan grubunuz
Diş bakımınız
Aşılarınız
Daha sonra gebelik sırasında problem yaratabilecek hepatit,
kızamıkçık gibi hastalıkların testleri yapılıp, bu
hastalıklara karşı bağışıklık gelişmemişse aşı yapılmalıdır.
Gebelik bağışıklık geliştikten sonra planlanmalıdır. Bu
sırada hekiminizle veya en yakın spor merkezi ile görüşerek
vücut kitle indeksiniz ve bazı laboratuar testleriniz
yapılarak gebeliğe kadar vermeniz gereken kilo durumu ortaya
çıkmalı ve gebeliğe kadar yapılacak egzersiz programlarınız
oluşturulmalıdır.
Sağlıklı bir kadında vücut kitle indeksi 20-25 arasında
olmalı ve gebelik sırasında alınan liko miktarı 11-12 kiloyu
geçmemelidir. Gebelik öncesi vücut kitle indeksi 25’in
üzerinde ise, yeterince kilo verdikten sonra gebe
kalınmalıdır.
Söz konusu gebelik olunca fazla kilolar daha fazla probleme
neden olabilmektedir. Şişman hanımlarda gebelik sırasında
halk arasında “gebelik zehirlenmesi” denilen preeklamsi
hastalığı tetiklenebilmektedir. Dengeli ve sağlıklı bir
beslenme programıyla birlikte düzenli bir egzersiz
programının sayısız faydaları vardır. Gebelik esnasında ya
da gebelik öncesi yapılan düzenli egzersiz kişinin duruş
bozukluklarının giderilmesine yardımcı olur, doğum eylemi
esnasında görev yapan kas gruplarını güçlendirir, gebeliğe
bağlı bazı rahatsızlıkları (kabızlık, yorgunluk, kramplar)
giderir. Egzersiz yapan gebelerde sezaryen ile doğum oranı
düşer ve doğum sonrası annenin toparlanma süresi kısalır.
Anne doğum sonrası daha kolay kilo verebilir.
Uzman bir spor eğitmeni, gebenin vücut kitle indeksine, daha
önce spor yapıp yapmadığı gibi özelliklerine bakarak nasıl
bir program uygulanması gerektiğini belirler. Gebelik
sırasında öncelikle sırt ve karın kaslarının çalışması
amaçlanır. Özelikle bu kasların çalıştırılmasının nedeni
Karın kasları çalıştırılarak, gebelikle birlikte artan
ağırlığın daha kolay taşınması ve sırt kasları
güçlendirilerek gebelik sırasında duruş bozukluklarının
oluşumu önlenir
Kasık (pelvis) kaslarının güçlenmesi doğum sonrasında
oluşabilecek sarkmaların ve idrar tutamama gibi problemlerin
daha az görülmesini sağlar.
Gebelik sırasında tek başına yapılabilecek en ideal egzersiz
yürüyüştür. Ancak gebelik sırasında sadece yürüyüşün yeterli
olabileceğini düşünmek doğru değildir. Gebelik sırasında bir
egzersiz programına katılıyorsanız diğer zamanlarda (eğer
hekiminiz de öneriyorsa) yürümelisiniz. Gebelik sırasındaki
egzersizler diğer egzersizlerden çok da farklı değildir.
Amaç tüm vücudu çalıştırmaya yönelik olmalıdır. Egzersiz
askeri bir disiplin ve zorlamayla yapılmamalı, vücuttaki
yorgunluk ve gerginliğin azalmasına, psikolojik olarak
rahatlamanıza neden olmalıdır.
Gebelik sırasında yüzme önerilebilir. Ama havuz ve deniz
suyunun hijyenik kontrollerin düzenli yapılmış ve su
sıcaklığı ne çok sıcak ne de çok soğuk olmalıdır. Suya
atlamamalı ve dalmamalısınız. Aşırı sıcak havalarda vücut
ısınız 38 derecenin üstüne çıkmaması gerekmektedir. Yüksek
ısı bebeğinize zarar verebilir.
Şunu unutmayalım, gebelik egzersizlerinin diğer bir faydası
gebelerin birlikte yaptıkları egzersizler sırasında
psikolojik ve fiziksel açıdan sorunları birbirleriyle
paylaşarak rahatlamalarıdır.
Gebe bir egzersiz programına başlamadan önce,
Takip eden hekimi tarafından spor yapmasında bir sakıncası
olmadığını gösterir bir rapor alınmalıdır.
Gebenin yaşı, kaçıncı gebelik olduğu, kan sayımı dosyasına
yazılmalı, mutlaka tansiyon ölçülmeli ve merkezin hekimi
tarafından kontrol edilmelidir.
Gebenin spora yatkınlığı, daha önce spor yapıp yapmadığı,
spora engel fiziksel bir problemi olup olmadığı tespit
edilmelidir.
Uygulanacak program yavaş başlayan ısınma şeklinde nefes
egzersizleri ile bütünleşen kontrollü hareketler olmalıdır.
Egzersiz yapılan yer aydınlık, serin ve iyi havalanmış
olmalıdır. Yapılacak egzersizler zorlayıcı olmamalı ve
gebenin taşıyabileceği ağırlığın bir alt zorluk derecesinde
olmalıdır. Gebe hiçbir zaman nefes nefese kalmamalıdır (bu
durumda havadaki oksijenin anne ve bebeğe yeterli olmadığı
düşünülür “anaerobik solunum”). Ayrıca gebe bir egzersizi
hiçbir zaman kan ter içinde sürdürmemelidir (bu durumda
vücut ısısının artışına bağlı çocukta ciddi sorunlar
olabilir).
Bir saat kadar süren programın 45 dakikasında tüm vücut
hareketleri, 5 dakika nefes eğitimi 10 dakika ise gevşeme
hareketleri olmalıdır.
Egzersiz sırasında ne aç ne de tok olunmalıdır (hafif bir
şeyler atıştırdıktan sonra egzersizlere başlayın)
Giysiler doğal malzemeden (yünlü, pamuklu), hava alan ve
yapılan egzersize uygun olmalıdır.
Gebelik egzersizleri sırasında özellikle nefes alma ıkınma
egzersizleri üzerinde durulmalıdır. Ağrılar sırasında
yapılacak köpek soluması şeklinde sık nefes alıp verme,
doğum ağrıları sırasında daha çok oksijen almanızı,
dolayısıyla ağrıları daha az duymanız ve bebeğinize yeterli
oksijen gitmesini sağlar.
Ikınma egzersizleri ise bebeğin başının çıkımı sırasında
annenin bebeği daha rahat itmesini, ıkınarak bebeği daha
kolay dışarı çıkarmasını sağlar. Gebelik sırasında bu
egzersizlerle doğum ağrıları sırasında paniğe kapılmadan
uygun hareketleri yapar hale gelmelisiniz.
Hastalık yok, hasta vardır. Gebelik sırasında egzersiz yapıp
yapmayacağınıza hekiminiz karar verecektir. Bu yüzden spor
yapma kararı hekimle konuşularak alınmalıdır.
Tekrarlayan düşükler
Bebek eşinin önde gelmesi
Gebelik sırasında kanama
Tansiyonu yüksek
IVF gebelikleri
Suların erken gelmesi
.Gelişme geriliği olan gebelikler
.Rahim ağzı yetmezliği
.Gebeliği sırasında kanaması olan hastalar
Doktor tarafından belirlenmiş ve egzersizle artacak herhangi
bir sorunu olanlar gebelikleri sırasında egzersiz
yapmamalıdırlar.
Gebelikte egzersiz sırasında,
Kanama
Ağrı
Kalpte ritim bozukluğu
Baygınlık hissi
Su gelmesi
Ateş çıkmasıhalinde gebe,
hemen bir hekim ile görüştürülmelidir.
Masa başında çalışan bir gebe iseniz rahat bir pozisyonda
çalışmalı, duruşunuza dikkat etmelisiniz. Sık ara vererek
yorulan kaslarınızı dinlendirmek ve küçük egzersizler
yaparak otururken meydana gelen gerilmeye bağlı oluşan
rahatsızlıkları önleyebilirsiniz.
45 dakikada bir 2-3 dakika küçük hareketler yapmak daha
verimli çalışmanızı sağlayacaktır.
EGZERSİZ ÖNERİLERİ
Egzersizler yapılmadan önce stretching (germe hareketi)
esastır. Kasların ısınmasına yardımcı olduğu gibi esnekliğin
artmasında ve kan dolaşımının çalışacak bölgede
yoğunlaşmasında önemli rol oynar. Yapacağımız egzersizler
özellikle masa başı egzersizler olduğundan boyun, ön kol,
arka kol ve omuz stretchingleri mutlak yapılmalıdır. Süre
olarak her bir bölge için 10 saniye yeterli olacaktır. Tüm
bunların yanında hareketlerin bitiminde de aynı gerilme
egzersizlerini tavsiye ettiğimizi hatırlatalım.
EGZERSİZLER;
Avuç içleri yanları gösterirken omuzları geriye çevirme
hareketi 8 tekrar üzerinden 3 set
Dirsekler 90 derecede iyice geri esneyerek bekleme 10 saniye
üzerinden 2 set
Kollar yanda açık pozisyonda ters rotasyonel çevirme ile
bekleme hareketi 10 saniye 2 set
Tavuk kanatları pozisyonunda bekleyiş 10 saniye üzerinden 2
set
Eller sırtın arkasında kalacak şekilde havlu yardımı ile
çekiş yapma her kol için 8 saniye
Eller geride havlu çekişi ile omuzları geri verme 10 saniye
üzerinden 2 set
Kollar yanda yana esnetmeler Havlu yardımı ile de
yapılabilir 10 saniye 2 set olabilir
Bu 2-3 dakikaya sığdırılabilecek basit hareketlerden birkaçı
aşağıda anlatılmıştır;
Ellerinizi birbirine kenetleyin ve kollarınızı öne doğru
gerdirin
20 sn böyle tutun
10 sn gevşeyin, sonra bu egzersizi birkaç kez daha yapınız
Bu hareket kollarınızın ve sırtın üst kısmındaki kasların
hareketini sağlar.
kollarınızı başınızın üzerinde kenetleyin
gövdenizi belden sağa ve sol döndürün
bu şekilde 20 sn kalın ve gevşeyin, bu hareketi 5 kez
yapınız
Bu hareket bel ve sırt kaslarınızın çalışmasını
sağlayacaktır.
Sağ elinizi sol kulağınıza doğru kafanızın üzerinden uzatın
ve kafanızı sağa doğru gerdirin
derin nefes alıp gevşeyin
bu hareketi 5 kez yapın
sonra sol el ile aynı hareketleri tekrarlayın
Bu hareket boyun kaslarınızın gevşemesini sağlayacaktır.
Özetle kurallara uyulduğu sürece gebelikte egzersiz pek çok
yarar sağlayabilir. Ancak kendi başına ve profesyonel bir
yardım alınmadan yapıldığında faydadan çok zarar
getirebilir. Her zaman olduğu gibi bütün bilgilerinizi
doktorunuzla paylaşıp kararlarınıza onu da katarsanız daha
mutlu ve sağlıklı olabilirsiniz.
Sağlık ve mutluluk dolu bir ömür diliyoruz.
Kaynak: Dr. Tuğrul Abacıoğlu Dr. Levent Yaşar
www.kadinsagligi.com
