reklamlar
• Sebze ve meyveleri çiğ
tüketmeyi tercih edin. Yenilebilen kabuklarını soymayın.
Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun.
Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış
yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki
kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha
azdır.
• Taze sebzeler önce ayıklanmalıı, akan bol su altında iyice
yıkanmalıı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile
pişirilmelidir.
• Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir.
Bekletme sırasında bazı vitaminler
suda çözünürler, besin değeri azalabilir.
• Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde
kesmek gerekir. Yüzeyle az
temas vitamin kaybını azaltır.
• Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak
karışım hazırlanmalııdır. Bunun için öncelikle yağ, soğan,
salça karışımı ve gerekiyorsa su konur. Kaynayana kadar
geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve
pişirilir.
• Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir. Bu
nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya
susuz pişirilebilir. Sebze yemeğine ne kadar su konursa
vitamin kaybı o kadar fazla olur.
• Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği
korunacak şekilde pişirmek gerekir. B vitaminleri ve C
vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar.
• Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı
tutulmalıdır. Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi
kısalacaktır.
• Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir.
Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin
C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı
çok fazla olacaktır.
• Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara
eklenebilir.
• Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir. Pişirme
sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk
kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden
olur.
• Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak
tüketilmesi, ayrıca kabuklu
yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa
tüketimini artırılmasını sağlar.
• Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve
zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi
miktarı artır. Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır.
Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir. Solanin
zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve
halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar.
ÖNERİLER
Günde en az 5 porsiyon sebze ya da meyve tüketilmelidir.
Günlük alınan sebze ve meyvenin en az iki porsiyonu yeşil
yapraklı sebzeler veya
portakal, limon gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.
Kaynak: TÜRKİYE’YE ÖZGÜ BESLENME REHBERİ
reklamlar
